Hai, peminat bola tampar! Sebagai pembekal bola tampar, saya telah melihat semuanya semasa memanaskan badan sebelum perlawanan. Sama ada anda seorang profesional berpengalaman atau baru bermula, pemanasan badan yang betul adalah penting untuk permainan yang hebat. Ia bukan sahaja membantu mencegah kecederaan tetapi juga menjadikan badan dan minda anda berada dalam keadaan yang betul untuk melakukan yang terbaik. Jadi, mari kita selami apa yang saya fikir adalah cara terbaik untuk memanaskan badan sebelum permainan bola tampar.
1. Pemanasan Kardio Am
Perkara pertama dahulu, anda perlu mengalirkan darah anda. Pemanasan kardio am ialah cara yang bagus untuk bermula. Anda tidak perlu bersungguh-sungguh seperti sedang berlatih untuk maraton, tetapi cukup untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Anda boleh melakukan jogging ringkas di tempat selama kira-kira 3 - 5 minit. Jika anda berada di gelanggang bola tampar, pusingan pantas di sekeliling gelanggang juga boleh melakukan silap mata.
Melompat bicu adalah satu lagi klasik. Lakukan kira-kira 20 - 30 bicu lompat. Ia mudah dilakukan dan melibatkan seluruh badan anda. Pemanasan kardio jenis ini membantu meningkatkan peredaran darah ke otot anda, yang penting untuk prestasi yang lebih baik di kemudian hari. Ia juga membangunkan sistem pernafasan anda, supaya anda boleh bernafas dengan lebih cekap semasa permainan.
2. Regangan Dinamik
Selepas kardio, tiba masanya untuk melakukan regangan dinamik. Tidak seperti regangan statik (yang akan kita bincangkan kemudian), regangan dinamik melibatkan menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakan.
Bulatan Lengan
Mari mulakan dengan lengan anda. Berdiri dengan kaki bahu - lebar dan rentangkan tangan anda ke sisi. Buat bulatan kecil dengan tangan anda, pertama ke hadapan dan kemudian ke belakang. Lakukan kira-kira 10 bulatan pada setiap arah. Ini membantu melonggarkan sendi bahu anda, yang sangat penting dalam bola tampar untuk membuat servis, spiking dan menghalang.
Ayunan Kaki
Seterusnya, teruskan ke kaki anda. Berdiri di sebelah dinding atau objek stabil untuk sokongan. Hayun satu kaki ke hadapan dan ke belakang dalam gerakan terkawal. Lakukan kira-kira 10 hayunan untuk setiap kaki. Ini memanaskan sendi pinggul anda dan otot di peha anda, yang banyak digunakan apabila anda melompat dan bergerak di sekitar gelanggang.
Pusing Badan
Sekarang, putar badan anda. Berdiri dengan kaki bahu - selebar dan hulurkan tangan anda di hadapan anda. Pusing perlahan bahagian atas badan anda ke kanan dan kemudian ke kiri, pastikan bahagian bawah badan anda stabil. Lakukan kira-kira 10 pusingan pada setiap sisi. Ini membantu melonggarkan tulang belakang dan otot di perut anda, yang penting untuk keseimbangan dan kuasa dalam bola tampar.
3. Sukan - Latih Tubi Khusus
Sebaik sahaja anda semua meregangkan badan, tiba masanya untuk melakukan beberapa sukan - latihan khusus. Latihan ini meniru pergerakan yang akan anda lakukan semasa permainan sebenar, jadi mereka benar-benar membawa anda ke zon.
Tos dan Tangkap
Dapatkan bola tampar (lihat kamiBola Tampar Adatjika anda sedang mencari sesuatu yang unik). Berdiri di satu tempat dan baling bola ke udara dan tangkapnya. Lakukan ini kira-kira 20 kali. Latihan mudah ini membantu anda membiasakan diri dengan rasa bola dan meningkatkan koordinasi tangan dan mata anda.
Latihan Set dan Bump
Cari pasangan jika boleh. Satu orang menetapkan bola, dan seorang lagi memukulnya kembali. Lakukan ini selama beberapa minit. Latihan ini membantu anda mengamalkan kemahiran asas bola tampar dan membiasakan badan anda dengan pergerakan pantas dan tindak balas yang diperlukan semasa permainan.
Mini - Amalan Spike
Jika anda mempunyai ruang yang mencukupi, sediakan jaring mini atau gunakan dinding. Tolak bola ke atas sedikit lebih tinggi dan cuba pancangkannya. Ini tidak semestinya lonjakan kuasa penuh pada mulanya. Hanya fokus pada gerakan dan biasakan diri untuk melompat dan memukul bola. Lakukan kira-kira 10 mini - pancang. Ini memanaskan otot lengan anda dan menyediakan anda untuk perkara sebenar.
4. Regangan Statik
Selepas sukan - latihan khusus, sudah tiba masanya untuk melakukan regangan statik. Regangan statik melibatkan menahan regangan untuk tempoh masa tertentu, biasanya 15 - 30 saat.
Regangan Hamstring
Duduk di atas tanah dengan satu kaki lurus di hadapan anda dan satu lagi bengkok dengan tapak kaki anda menentang bahagian dalam kaki lurus anda. Jangkau ke hadapan ke arah jari kaki anda pada kaki lurus dan tahan regangan. Anda sepatutnya merasakan tarikan lembut di bahagian belakang paha anda (hamstring anda). Pegang regangan ini selama kira-kira 30 saat pada setiap kaki.
Regangan Betis
Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki ke hadapan dan satu lagi kaki ke belakang. Bersandar ke hadapan ke dinding, pastikan kaki belakang anda lurus. Anda sepatutnya merasakan regangan di betis kaki belakang anda. Pegang regangan ini selama kira-kira 30 saat pada setiap kaki.
Regangan Dada
Berdiri di ambang pintu dan letakkan lengan bawah anda pada bingkai pintu setinggi bahu. Condong ke hadapan sedikit, dan anda akan merasakan regangan di dada anda. Tahan regangan ini selama kira-kira 30 saat.
5. Persediaan Mental
Memanaskan badan bukan hanya mengenai badan anda; ia juga mengenai fikiran anda. Sebelum permainan, luangkan masa beberapa minit untuk membersihkan kepala anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Bayangkan diri anda bermain dengan baik, membuat permainan yang hebat dan berseronok.
Fikirkan tentang rancangan permainan anda. Jika anda berada dalam satu pasukan, berbincang dengan rakan sepasukan anda tentang strategi anda. Persediaan mental ini membantu anda kekal fokus dan yakin semasa permainan. Ia juga mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang boleh menjejaskan prestasi anda.
6. Semakan Akhir
Sebelum permainan bermula, lakukan pemeriksaan terakhir peralatan anda. Pastikan bola tampar anda dalam keadaan baik. Jika anda menggunakan kamiBola Tampar Pro, ia dibina untuk bertahan, tetapi masih merupakan idea yang baik untuk melihatnya dengan pantas. Periksa tekanan udara dalam bola, dan pastikan kasut anda diikat dengan ketat.
Mengapa Bola Tampar Kami Hebat untuk Memanaskan Badan
Sebagai pembekal bola tampar, saya boleh memberitahu anda bahawa memiliki bola tampar yang betul membuat perbezaan besar dalam pemanasan badan dan permainan anda. Bola tampar kami dibuat dengan bahan berkualiti tinggi. Sama ada anda memilih kamiBola Tampar Adatuntuk menunjukkan gaya pasukan anda atau kamiBola Tampar Prountuk prestasi terbaik, anda akan mendapat bola yang direka untuk membantu anda bermain yang terbaik. Dan jika anda meminati bola tampar pantai, kamiBola Tampar Pantaisesuai untuk memanaskan badan di atas pasir.
Kesimpulan
Jadi, begitulah, cara terbaik untuk memanaskan badan sebelum permainan bola tampar. Pemanasan badan yang betul termasuk kardio, regangan dinamik dan statik, latihan khusus sukan dan persediaan mental. Dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda bukan sahaja akan mengurangkan risiko kecederaan anda tetapi juga meningkatkan prestasi anda di gelanggang.
Jika anda berminat untuk membeli bola tampar untuk pasukan anda atau untuk kegunaan peribadi, jangan teragak-agak untuk menghubungi anda. Kami di sini untuk membantu anda mencari bola tampar yang sesuai untuk keperluan anda. Sama ada untuk latihan memanaskan badan atau perlawanan besar, kami sedia membantu anda.
Rujukan
- Kolej Perubatan Sukan Amerika. (2019). Garis Panduan untuk Ujian Senaman dan Preskripsi.
- Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan. (2020). Keperluan Latihan Kekuatan dan Pengkondisian.
- Persekutuan Dunia Bola Tampar. (2021). Manual Kejurulatihan Bola Tampar.
