Tindakan berbasikal basikal berputar

Pemanasan
Sebelum melakukan basikal berputar, selain melakukan latihan intensiti rendah, akan disasarkan prosedur pemanasan dalam kelas formal. Lutut yang lebih terdedah kepada kecederaan, paha yang terdedah kepada keletihan, dan pinggang harus sangat dihargai. Tindakan berikut adalah apa yang mesti anda lakukan:
Peregangan kaki
Kerana paha adalah pusat senaman basikal berputar, memberi perhatian khusus untuk ditarik.
Pisahkan kaki anda sebanyak mungkin, bengkokkan lutut kiri anda, jongkok bahagian atas badan anda, pindahkan berat badan anda ke kiri, sepenuhnya meregangkan kaki kanan anda, perhatikan jari kaki anda ke hadapan, rasakan otot paha dalaman mengetatkan, dan kemudian tahan selama 5 saat, kemudian tukar kaki.
Anda juga boleh menggunakan peralatan untuk meregangkan kaki anda. Pegang hendal dengan kedua -dua tangan, angkat kaki kiri anda dan letakkan di atas palang basikal, meregangkan kaki kanan anda ke belakang, bersandar di bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan, gerakkan ligamen dan otot kaki anda, dan kemudian beralih kaki.
Pinggang pinggang regangan
Apabila mensimulasikan basikal melalui selekoh kecemasan, badan atas harus mengayunkan ke kiri dan ke kanan, dan pusat graviti harus dikawal dengan kekuatan pinggang untuk menyimpannya di atas basikal. Pinggang terdedah kepada kecederaan.
Anda boleh melakukan satu set pergerakan mudah, pastikan badan anda lurus, simpan badan anda yang lebih rendah, dan memutar badan atas badan anda 90 darjah; Anda juga boleh melakukan regangan pinggang sampingan, menyebarkan kaki anda lebar bahu selain, menaikkan tangan anda dan meregangkannya di atas kepala anda, pastikan badan anda berada di atas kapal terbang yang sama, dan bengkokkan badan atas anda ke kanan. Lakukan 5 kali di setiap sisi.
Tekan bahu
Oleh kerana seluruh badan sedikit bersandar ke hadapan semasa menunggang, tekanan pada sendi bahu sangat tinggi, dan meregangkan sendi bahu sangat diperlukan. Pegang hendal dengan kedua -dua tangan, sebarkan kaki anda, dan bengkokkan badan atas anda ke hadapan, cuba untuk mendapatkan badan anda lebih dekat ke tanah.
Berbasikal
Selagi anda menyesuaikan postur duduk anda, ikuti jurulatih dan berangkat di bawah rendering lampu dan muzik. Tidak perlu bercakap tentang pergerakan berbasikal yang paling mudah di sini, ikuti irama. Menurut bentuk hendal, ia dibahagikan kepada empat kedudukan, dan otot perut serong, dorsi dan lengan dilaksanakan langkah demi langkah.
Bukit
Latihan harian untuk berputar basikal _ menunggang postur untuk basikal berputar (i)
Hidupkan tombol kawalan berat untuk meningkatkan daya pada kaki anda. Pada mulanya, bersandar ke bahagian atas badan anda ke hadapan, dan kemudian anda perlu meninggalkan tempat duduk untuk membuat roda berputar. Kawalan berat badan ini sangat penting. Jangan biarkan pedal menggerakkan kaki anda. Sebaliknya, anda mesti mengambil inisiatif dan memahami sepenuhnya kelajuan roda logam. Fokus daya pada paha anda. Pada masa yang sama, anda dapat merasakan bahawa otot pinggul dan belakang juga sangat tegang dan sangat berat pada masa ini. Kaki hampir lurus, yang mengurangkan beban lutut. Tumpuan latihan adalah otot paha dan betis.
Menuruni bukit
Untuk mewujudkan perasaan menuruni bukit, anda boleh menyesuaikan tombol kawalan berat ke yang paling ringan, dan pada dasarnya tidak ada beban pada kaki. Pedal dengan mudah, ambil tangan anda dari hendal, luruskan bahagian atas badan anda, buka tangan anda dan meregangkannya, seolah -olah anda mahu memeluk angin. Biasanya muzik lebih lembut pada masa ini, dan intensiti latihan dikurangkan kepada minimum.
Lengkung
Badan atas mesti diselaraskan dengan kaki untuk mencapai kesan kehilangan lemak secara keseluruhan. Apabila mensimulasikan giliran tajam, tahan hendal dengan ketat dengan kedua -dua tangan, dan meregangkan badan atas ke kiri dan kanan, pada dasarnya mengalihkan pusat graviti badan, dan menggunakan kekuatan pinggang untuk mengawal amplitud badan atas.