Latihan pada permukaan yang tidak stabil boleh meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kawalan badan dengan lebih baik.
Oleh itu, kita boleh memasukkan pelbagai pergerakan latihan ke dalam bola Bosu untuk meningkatkan prestasi olahraga dan meningkatkan keseronokan dan motivasi latihan.
BOSU Ball - Supine Crunch
Matlamat Latihan:
- Membangunkan rektus abdominis dan obliques. Berbaring telentang menentang bola BOSU, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan kukuh di atas tanah, silangkan tangan anda di hadapan dada anda.
- Hembus nafas, lenturkan tulang belakang anda dan ketatkan otot perut anda; tarik nafas, panjangkan tulang belakang anda, regangkan perut anda. Ulangi proses di atas.
- 4 set 15-20 ulangan setiap satu.
Tekan Tubi Bola BOSU-.
Matlamat Latihan
- Membangunkan pectoralis major dan triceps brachii, dan mengukuhkan kawalan teras. Dengan bola BOSU menghadap ke bawah, sokong diri anda pada kedua-dua sisi papan dengan tangan anda lurus, lengan dipanjangkan, teras terlibat, dan badan dalam garis lurus.
- Tarik nafas, bengkokkan siku anda, dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke arah bola; menghembus nafas, luruskan tangan anda, dan kontraksi pectoralis major anda. Mengekalkan kestabilan badan sepanjang keseluruhan pergerakan.
- 4 set 12-15 ulangan setiap satu.
Bola BOSU - Engsel Pinggul Langkah Ke Hadapan dan Ke Belakang
Matlamat Latihan
- Aktifkan glute dan kaki, menguatkan corak pergerakan engsel pinggul. Mulakan dengan pendirian langkah ke hadapan dan ke belakang, dengan kaki hadapan menyokong berat badan anda di atas tanah dan kaki belakang di atas bola BOSU. Letakkan tangan anda pada punggung bawah anda dan pastikan belakang anda lurus.
- Tarik nafas, pivot di pinggul, bengkok ke hadapan di pinggul sambil serentak bengkokkan lutut anda, dekatkan perut anda ke hadapan paha anda. Menghembus nafas, luruskan pinggul anda, menarik glutes anda. Pastikan belakang anda lurus sepanjang masa.
- 4 set 15-20 ulangan setiap sisi.
Bola BOSU - Naikkan Lutut Bergantian dalam Kedudukan Papan
Matlamat Latihan
- Kuatkan kawalan teras dan kekuatan sokongan batang. Letakkan tangan di atas tanah, kaki di atas bola BOSU, teras terlibat, badan dalam garis lurus.
- Hembus nafas, bengkokkan lutut anda dan angkat ke arah perut anda; tarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan, ulangi di sisi lain.
- 4 set 20 ulangan setiap satu.
Bola BOSU - Separuh Mencangkung
Matlamat Latihan
- Membangunkan otot gluteal dan kaki serta meningkatkan keseimbangan. Letakkan kedua-dua kaki di atas bola BOSU, pinggul-lebar, lutut dijajarkan dengan jari kaki menghala ke arah bertentangan, teras terlibat dan badan tegak.
- Tarik nafas, bengkokkan lutut dan pinggul anda, duduk ke belakang sehingga paha anda selari dengan tanah, sambil memanjangkan tangan anda ke hadapan untuk keseimbangan; menghembus nafas, menarik gluteus dan kaki anda untuk berdiri, mengetatkan gluteus maximus anda.
- 4 set 15-20 ulangan setiap satu.
Bola BOSU - Selang Seli dengan Angkat Lutut Tinggi
Matlamat Latihan
- Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan badan; mengembangkan fleksor pinggul. Dalam kedudukan berdiri, melangkah ke hadapan, letakkan sebelah kaki di atas bola BOSU untuk menyokong berat badan anda, serentak menghayun lengan anda sambil mengangkat kaki sebelah lagi dengan lutut bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
- Pastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus sepanjang keseluruhan pergerakan.
- 4 set 20 ulangan setiap satu.
