Jalur rintangan, juga dikenali sebagai jalur ketegangan atau jalur rintangan, telah menjadi semakin popular di kalangan peminat kecergasan sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana kemudahan penyimpanan dan penggunaannya, terutamanya dengan peningkatan kecergasan di rumah. Latihan rintangan yang sesuai boleh menghalang kehilangan otot yang cepat dan mengurangkan risiko sarcopenia. Hari ini, kami akan mengajar anda beberapa latihan jalur rintangan yang boleh dilakukan oleh pemula!
1. Penekan Dada Jalur Rintangan (Otot Sasaran): Pectoralis major, trisep, otot bahu.
(1) Balut jalur rintangan di belakang anda, pegang satu hujung pada setiap tangan, dengan kedua-dua kaki rata di atas tanah.
(2) Pastikan dada anda ke atas dan perut ketat, mengekalkan garis badan yang stabil, dan turunkan lengan bawah anda selari dengan dada anda.
(3) Hembus nafas dan tolak ke arah bahu anda, tumpukan perhatian anda pada pectoralis major anda.
(4) Tahan selama 1 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan sambil menyelaraskan dengan pernafasan anda.
2. Sambungan Bahu Jalur Rintangan (Otot Sasaran): Otot bahu, latissimus dorsi
(1) Duduk di atas kerusi dan panjangkan jalur rintangan ke hadapan setinggi bahu.
(2) Tarik perlahan jalur rintangan ke luar dengan kedua-dua tangan sehingga tangan anda mendatar.
(3) Jeda selama 1 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
3. Resistance Band Shoulder Press (Otot Sasaran): Otot bahu, trisep, trapezius, otot teras.
(1) Melepasi jalur rintangan di bawah pinggul anda, memegang satu hujung pada setiap tangan.
(2) Tarik jalur rintangan ke bahagian atas dada anda, dengan lengan bawah anda berserenjang dengan tanah.
(3) Gunakan otot bahu anda untuk menolak ke atas, mengekalkan kestabilan teras sepanjang pergerakan. Elakkan mengangkat bahu anda.
(4) Selepas menolak ke titik tertinggi, tahan selama 1 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
4. Resistance Band Lateral Raise (Otot Sasaran): Otot bahu.
(1) Pijak satu hujung jalur rintangan dengan sebelah kaki dan pegang jalur dengan tangan yang lain.
(2) Pastikan lengan anda lurus dan tarik jalur secara mendatar ke sisi dari bawah.
(3) Tahan selama 1 saat pada ketinggian bahu, kemudian perlahan-lahan turunkan band ke bawah.
Naik Sisi Jalur Rintangan (Lengan Tunggal)
Anda boleh mulakan dengan satu lengan; memfokus pada satu pihak boleh meningkatkan keamatan.
5. Barisan Jalur Rintangan (Otot Sasaran): Otot belakang, bisep.
(1) Pijak jalur rintangan dengan kedua-dua kaki dan pegang kedua-dua hujung dengan tangan anda, condong sedikit ke hadapan.
(2) Kekalkan kestabilan teras pelvis dan pastikan tulang belakang anda dalam kedudukan yang baik.
(3) Perlahan-lahan gerakkan lengan anda ke belakang, bengkokkan siku anda, sehingga ia sedikit melepasi sisi anda, menumpukan perhatian anda pada otot belakang anda.
(4) Tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan, selaraskan dengan pernafasan anda.
6. Naikkan Kaki Jalur Rintangan (Otot Sasaran): Gluteus maximus, hamstring.
(1) Berdiri dengan jalur rintangan di sekeliling buku lali anda. Anda boleh berpegang pada dinding atau sandaran kerusi untuk sokongan.
(2) Picit glutes anda, pastikan teras anda stabil. Condong ke hadapan dan tolak pinggul anda ke belakang.
(3) Rasakan ketegangan di bahagian hamstring anda. Tahan selama satu saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.
7. Resistance Band Hip Abduction (Otot Sasaran): Gluteus medius.
(1) Duduk dengan jalur rintangan di atas lutut anda.
(2) Pastikan dada anda tegak dan badan lurus, mengekalkan kestabilan teras.
(3) Perlahan-lahan rentangkan kaki anda ke luar, fokus pada pengecutan glute anda.
(4) Tahan selama satu saat di bahagian bawah, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah dan ulangi.
