Berlari ialah pilihan popular bagi ramai orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi jogging selama 30 minit membakar kira-kira 200–300 kalori (angka ini mungkin berbeza-beza bergantung pada berat, kelajuan dan intensiti anda).
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan lemak dengan lebih cepat dan mencapai fizikal yang lebih kencang, berlari sahaja tidak mencukupi. Selain berlari, anda harus menggabungkan 3–4 sesi latihan rintangan setiap minggu untuk membakar lemak sambil membina otot dan mengekalkan bentuk badan anda.
Hari ini, saya berkongsi rutin latihan rintangan selama 40-minit yang menggunakan sepasang kettlebell dan dumbbell. Pemula lelaki boleh bermula dengan kettlebell 8–10 kg, manakala mereka yang berpengalaman boleh memilih berat yang sesuai dengan kemampuan mereka. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah-jom cuba!
Latihan 1: Butiran Borang:
• Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar-bahu, sambil memegang kettlebell di hadapan dada anda.
• Panjangkan tulang belakang anda, rilekskan bahu anda, dan elakkan mengangkat bahu.
• Perlahan-lahan libatkan inti anda, bayangkan rusuk anda ditarik ke dalam.
• Tarik nafas, pastikan bahagian atas badan anda tegak, dan duduk bersandar dan turun ke pinggul anda.
• Turunkan diri anda ke kedudukan yang stabil, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda.
• Hembus nafas, tekan ke bawah dengan tumit anda, dan berdiri.
• Pastikan teras anda terlibat sedikit sepanjang-jangan biarkan ia melorot.
• Lakukan 10–15 ulangan setiap set, untuk 2–4 set.
• Jika kettlebell terlalu berat, 8–12 ulangan setiap set juga boleh diterima.
Latihan 2: Butiran Teknik:
• Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar-bahu, dan turunkan pinggul anda menjadi separuh-kedudukan mencangkung.
• Letakkan kettlebell di atas tikar dan genggam pemegang dengan kedua-dua tangan.
• Tarik nafas, kekalkan separuh-kedudukan mencangkung dengan berat badan anda berpusat di antara kaki anda.
• Hembus nafas, angkat kettlebell dengan sebelah tangan ke paha dalam.
• Pastikan kettlebell stabil dan elakkan daripada mengayunkannya.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Hembus nafas dan ulangi dengan lengan sebelah lagi.
• Satu ulangan pada setiap sisi dikira sebagai satu litar.
• Lakukan 16–24 ulangan (jumlah untuk kedua-dua belah) setiap set, untuk 2–3 set.
Cool tags: kettlebell kuasa teras pelari, kettlebell kuasa teras pelari China pengeluar, pembekal, kilang, Kettlebell 15 paun, Kettlebell, Kettlebell Cast Iron, Metal Kettlebell, kettlebell bersalut serbuk
