Bagaimanakah latihan rintangan perlu dijalankan?
Apakah yang perlu anda lakukan untuk mendapat manfaat kesihatan?
Kenyataan itu juga menyediakan 'preskripsi latihan rintangan'.
Orang dewasa yang sihat dinasihatkan untuk menjalankan latihan rintangan 2-3 kali seminggu, menyasarkan 8-10 kumpulan otot utama yang berbeza. Untuk setiap kumpulan otot, lakukan 1–3 set senaman intensiti-sederhana, dengan 8–12 ulangan setiap set, sehingga keletihan subjektif dicapai.
Kajian pemerhatian juga mendapati bahawa pengurangan terbesar dalam risiko dan manfaat kesihatan yang paling besar dicapai dengan latihan rintangan selama 30-60 minit setiap minggu.
Tambahan pula, jangan lupa untuk menjadualkan hari rehat antara sesi latihan untuk membolehkan sistem neuromuskular mempunyai masa yang mencukupi untuk berehat dan menyesuaikan diri.
Bagi-individu berisiko tinggi yang menghidap penyakit kronik atau keadaan perubatan lain, mengurangkan keamatan dan meningkatkan bilangan ulangan boleh membantu meminimumkan risiko sementara masih memperoleh manfaat kesihatan yang sepadan.
Peringatan
Penyakit atau keadaan kesihatan tertentu sememangnya menjadikan senaman tidak sesuai; adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda terlebih dahulu untuk menentukan sama ada anda sihat untuk bersenam.
Sebagai contoh, pesakit dalam fasa stabil kegagalan jantung boleh menjalani latihan rintangan di bawah pengawasan, manakala mereka yang mengalami kegagalan jantung tidak stabil harus mengelak daripada bersenam dalam tempoh ini.
Pastikan Pengambilan Protein Mencukupi
Akhir sekali, sila ambil perhatian bahawa untuk menyedari sepenuhnya manfaat kesihatan latihan rintangan, anda mesti memastikan pengambilan protein yang mencukupi.
Pengambilan protein yang mencukupi sebelum dan selepas latihan rintangan merangsang sintesis protein otot, dengan itu membantu membina dan mengekalkan jisim otot.
Jangan terlepas pandang protein yang terdapat dalam makanan ruji. Beras umumnya mengandungi 7 peratus protein; makan 200–300g nasi yang dimasak setiap hari menyediakan 14–20g protein, dan jika anda memilih bijirin penuh, kandungan protein akan lebih tinggi.
Gabungan pengambilan harian kira-kira 150g ayam, daging dan makanan laut juga boleh membekalkan hampir 30g protein.
30g kacang soya kering (kacang kuning) atau jumlah produk soya yang setara mengandungi lebih 10g protein, manakala 10g kacang membekalkan hampir 2g protein.
Latihan rintangan boleh mengurangkan risiko jatuh di kalangan orang dewasa yang lebih tua dan kecederaan yang disebabkan oleh jatuh (seperti patah tulang). Adalah penting untuk menekankan kepentingan latihan rintangan kepada ahli keluarga anda yang lebih tua.
Seperti yang telah saya tekankan berulang kali dalam artikel saya sebelum ini, jatuh kini menjadi punca utama kematian berkaitan kecederaan-di kalangan orang berumur 65 tahun ke atas di China.
Walau bagaimanapun, jatuh di kalangan orang tua boleh dicegah.
Selain daripada-penyesuaian rumah yang mesra umur dan diet, latihan rintangan yang menggabungkan latihan keseimbangan berkemungkinan kaedah paling berkesan untuk mencegah jatuh pada orang yang lebih tua. Latihan rintangan boleh mengurangkan-penurunan kecergasan fizikal yang berkaitan dengan usia, memanjangkan kebebasan fizikal dan sangat berfaedah untuk meningkatkan kualiti hidup.
Adalah berfaedah untuk ahli keluarga yang lebih tua untuk memulakan latihan rintangan sekarang, tetapi bagi anda, sebagai-pertengahan umur atau dewasa muda, adalah penting juga untuk memulakan latihan rintangan seawal mungkin. Ini kerana, untuk memerangi kehilangan otot, anda harus 'membina' rizab otot semasa anda masih muda.
Cool tags: latihan rintangan adat, pengilang latihan rintangan adat China, pembekal, kilang
