Basikal Berputar Profesional

 

Persediaan asas dan pelarasan postur

 

Tetapkan ketinggian tempat duduk basikal:laraskannya pada paras yang sama dengan tempat duduk semasa berdiri, dan bengkokkan sedikit lutut (kira-kira 160 darjah ) apabila mengayuh ke titik terendah.

Ketinggian hendal:konsisten dengan ketinggian tempat duduk, bengkokkan siku secara semula jadi, dan pastikan belakang lurus.

Pedal dan pengancing kasut:pilih jenis pedal yang sesuai (tetap atau boleh alih) untuk memastikan kestabilan tapak kaki dan mengelakkan tergelincir dan menyebabkan kecederaan.

Memanaskan badan dan aktifkan tunggangan rintangan rendah selama 5-10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan mengayuh kepada 60-70 RPM (irama seminit) untuk mengaktifkan otot anggota bawah dan fungsi kardiopulmonari.

Regangan dinamik:seperti angkat kaki tinggi, lunges sisi, dan lain-lain, fokus pada sendi pinggul dan lutut.

 

Kaedah latihan teras

 

Pembakaran lemak aerobik

Kadar jantung sasaran berbasikal:mengekalkan 60%-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum (formula pengiraan: 220-umur), dan teruskan menunggang selama lebih daripada 20 minit untuk membakar lemak dengan cekap.

 

Mod berbasikal

Berbasikal jalan rata:rintangan sederhana, mengayuh berterusan, sesuai untuk pemula.

Mendaki berbasikal:rintangan tinggi menyerupai menanjak, meningkatkan daya tahan otot kaki.

 

Latihan selang intensiti tinggi-(HIIT)

Nisbah selang:pecut-intensiti tinggi (seperti mengayuh penuh selama 30 saat) dan-pemulihan intensiti rendah (1 minit) bergantian, ulangi 8-10 set.

Kesan:meningkatkan ambang anaerobik, mempercepatkan metabolisme, sesuai untuk jurulatih lanjutan.

 

Latihan kekuatan dan membentuk

 

Mengayuh mewah:

Mengayuh ganti:sebelah kaki melakukan daya, kaki yang lain digantung di udara, menguatkan otot paha depan.

Mengayuh bulatan:kedua-dua kaki melukis bulatan serentak, merangsang otot paha belakang dan punggung.

Berbasikal berdiri:gerakkan pusat graviti ke hadapan, punggung digantung di udara, meningkatkan penyertaan otot teras, dan meningkatkan kekuatan punggung dan kaki.

 

Menggabungkan irama dengan muzik

 

Laraskan irama mengikut BPM muzik (denyut seminit), sebagai contoh,-muzik pantas sepadan dengan irama tinggi (80-100 RPM) dan muzik rentak perlahan mengurangkan rintangan untuk meningkatkan keseronokan latihan.