Set Barbel 200kg

Barbell 1/4 squat: 2x10 kali, rehat 3 minit antara set

Squats adalah pilihan pertama untuk membangunkan kekuatan anggota bawah dan kekuatan seluruh badan, dan mereka memainkan peranan penting dalam latihan kekuatan untuk hampir semua sukan.

Mula-mula, gunakan pendirian yang lebih lebar sedikit daripada lebar bahu (kedudukan tumit), dengan jari kaki kedua-dua kaki sedikit diculik. Langkah sekata pusat graviti badan pada tumit, ibu jari kaki dan jari kaki kecil, dan pastikan pusat graviti stabil semasa pergerakan.

Semasa mencangkung, bengkokkan lutut dan pinggul pada masa yang sama, dan pastikan lutut sentiasa menghadap ke arah jari kaki kedua atau ketiga.

Mencangkung sehingga sudut antara kaki atas dan bawah adalah 90 darjah mengikut situasi anda sendiri.

Semasa keseluruhan proses, pastikan belakang anda lurus, dan kemudian panjangkan lutut dan pinggul pada masa yang sama untuk mengembalikan badan ke kedudukan tegak.

Latihan barbell lunge: 2x 6 kali setiap kaki, rehat 3 minit antara set

Gunakan pendirian dengan kaki yang sama lebar dengan bahu atau lebih sempit sedikit, dengan kaki menghadap ke hadapan, dan pastikan kaki sentiasa menghadap ke hadapan semasa pergerakan.

Ambil langkah ke hadapan, pastikan pusat graviti anda di hadapan.

Bengkokkan lutut dan pinggul anda semasa mencangkung.

Adalah disyorkan bahawa lutut anda berada di atas buku lali anda, dengan lutut anda menghadap jari kaki anda.

Selepas mencangkung ke tahap yang sesuai, tolak kaki hadapan anda dengan kuat dan tarik kaki belakang anda ke kedudukan permulaan badan tegak.