Cakera Meluncur Untuk Bersenam

 

Siri Regangan Teras-Tekan{1}}Ke Atas

 

Pergerakan 1: Bayi Angsa

 

Baring meniarap di atas tikar dengan kaki dibuka selebar -bahu, tangan menekan cakera gelongsor.

Tarik nafas, angkat bahagian badan mengikut segmen dari kepala sehingga dada keluar dari tanah; menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan bahu santai untuk meningkatkan sambungan belakang.

 

Pergerakan 2: Swan Dive

 

Membina di atas Bayi Angsa, tingkatkan lanjutan ke atas tulang belakang sehingga perut terangkat dari tanah; tahan di bahagian atas pergerakan untuk merasakan bahagian belakang terlibat.

Tekan perlahan tapak tangan pada cakera gelongsor untuk menumpukan lebih daya pada bahagian belakang.

Mereka yang mempunyai kelengkungan tulang belakang yang lebih lurus harus melangkau pergerakan ini pada mulanya.

 

Pergerakan 3: Tunggal-Angkat Sisi

 

Pengamal dengan kekuatan belakang yang lebih lemah boleh cuba menggunakan sebelah tangan untuk sokongan sambil meluncur dengan tangan yang lain.

Tingkatkan julat pergerakan secara beransur-ansur semasa anda mengangkat bahagian atas badan, memastikan skapula tenggelam ke belakang dan ke bawah.

 

Pergerakan 4: Strok Katak Sambungan Belakang

 

Membina pergerakan Bayi Angsa, gunakan kedua-dua tangan untuk membulat dan meluncur, mengekalkan pengecutan berterusan otot belakang.

Pastikan kaki bersama, glutes terlibat, dan bahu santai.

Siri pergerakan berbaring memerlukan kedua-dua tangan untuk menekan perlahan cakera gelongsor untuk melengkapkan pergerakan, yang sangat membantu untuk memperbaiki bahu bulat dan kyphosis, serta menguatkan otot belakang.

Nota: Bagi mereka yang mempunyai kelengkungan belakang yang lebih lurus, kurangkan julat gerakan untuk pergerakan sambungan belakang.

Setiap pergerakan disyorkan untuk dilakukan 6-8 kali, 2-3 set. Tarik nafas semasa melakukan sambungan untuk membantu membuka rusuk, mengurangkan tekanan bahagian bawah belakang, dan mengurangkan sakit belakang bawah.

 

Putaran teras

 

Pergerakan 1: Papan sisi dengan pengecutan perut

 

Lakukan papan sisi di atas tikar lembut (pad), dengan kaki di atas cakera gelongsor.

Hembus nafas sambil membengkokkan lutut dan bawa kaki ke arah perut, angkat sedikit pinggul dan tahan kedudukan itu sebentar.

Tarik nafas untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ini meningkatkan keupayaan fleksi pinggul.

 

Latihan 2: Ayunan Kaki Papan dan Angkat Pinggul

 

Ini adalah pergerakan kompaun: mula-mula lakukan putaran pinggul dan lanjutan kaki, kemudian lipat sendi pinggul, gelongsorkan kaki ke hadapan untuk mengangkat pinggul.

Ulang dalam arah yang bertentangan, pastikan pernafasan yang betul dan elakkan menahan nafas anda.

 

Kedua-dua latihan di atas menggunakan pergerakan gelongsor untuk menguatkan teras, meningkatkan kekuatan sendi bahu, dan meningkatkan keupayaan fleksi pinggul.

Lakukan setiap latihan 6-8 kali, lengkapkan 2-3 set.

Sesi ini menggabungkan ciri-ciri gelongsor pada cakera gelongsor untuk menyasarkan rantau teras dengan:

Kestabilan sendi bahu dan fleksi/sambungan Sambungan tulang belakang Fleksi sendi pinggul

dan latihan kawalan lain.

 

Anda boleh menyesuaikan latihan ini dengan keperluan dan isu khusus anda dengan menggabungkannya dengan rutin latihan teras statik biasa anda.

Dengan menggabungkan latihan latihan teras "dinamik" yang diperkenalkan dalam sesi ini, kita boleh bekerjasama untuk "meluncur" ke arah teras yang kukuh.

Saya harap ini berguna kepada anda.