Dumbel 30 Lbs

Mencangkung lunge sisi

Jongkong lunge belah sisi ialah satu-satunya kaedah latihan-kaki tunggal dengan satu kaki di sebelah kiri dan satu di sebelah kanan.

Berdiri secara semula jadi, luruskan dada dan perut anda, langkah ke kanan, dengan jarak 1.5 hingga 2 kali lebar bahu anda, dan gerakkan pusat graviti badan anda ke kanan, dengan pusat graviti diletakkan pada kaki kanan anda.

Condong ke hadapan, tolak pinggul anda ke belakang, dan kemudian mencangkung.

Apabila mencangkung, jangan gerakkan lutut anda terlalu jauh ke hadapan untuk mengelakkan tekanan berlebihan pada lutut; dan beri perhatian untuk memastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda untuk mengelakkan lutut anda berpusing ke dalam.

Kekalkan batang yang stabil dan tulang belakang yang neutral untuk mengelakkan postur yang buruk seperti membongkok. Mencangkung, tarik semula kaki kanan anda, kembali ke kedudukan neutral, dan ulangi jongkong sisi dengan kaki anda yang lain.

Bulgarian split squat

Bulgarian lunge squat, kerana kaki belakang diletakkan di atas bangku rata, latihan adalah lebih sukar, dan ia boleh memberi tumpuan kepada latihan otot anggota bawah, yang juga merupakan satu cabaran besar untuk koordinasi dan kestabilan badan kita.

Bulgarian lunge ialah senaman sintetik di mana quadriceps ialah tenaga utama-menjana otot, yang boleh memaksimumkan penggunaan dan pembangunan yang tertumpu bagi quadriceps.

Aksi berdiri menggunakan satu kaki untuk menjana daya, yang lebih menyerupai bentuk daya larian manusia (apabila orang pecut, kedua-dua kaki secara bergantian menjana daya, bukannya kedua-dua kaki menjana daya pada masa yang sama seperti mencangkung).

Perbezaan antara lunge Bulgaria dan lunge biasa ialah pinggul dikunci, supaya daya pinggul diminimumkan apabila berdiri, dengan itu mengasingkan quadriceps dan merangsangnya dengan lebih lengkap, yang mempunyai kesan latihan yang baik pada lompatan ke hadapan lompat langkah kaki-tunggal.