Dumbbells merah jambu

 

Tindakan 1

Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan ke luar, tapak tangan menghadap ke atas

Secara semulajadi melepak di kedua-dua belah badan, belakang lurus, pandang ke hadapan

Menghembus nafas, perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke ketinggian bahu dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama

Kekal selama 1-2 saat, rasakan pengecutan bisep

Tarik nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, lakukan 36 saat

 

Tindakan 2

Pegang dumbbell dengan kedua-dua tapak tangan menghadap ke dalam, secara semula jadi tergantung di sisi badan

Pastikan inti ketat, belakang lurus, pandang ke hadapan

Menghembus nafas, angkat dumbbell ke muka dengan kedua-dua tangan secara bergantian

Dekatkan lengan atas dan lengan bawah sedekat mungkin, picit bisep

Tarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan, lakukan 36 saat

 

Tindakan 3

Berdasarkan tindakan 2, tukar satu tangan kepada Angkat dumbbell dengan kedua-dua tangan

Hembus nafas apabila anda mengangkatnya, tarik nafas apabila anda menurunkannya, terutamanya untuk melatih trisep

 

Tindakan 4

Pegang dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap ke atas, luruskan belakang anda, dan pandang ke hadapan

Menghembus nafas, angkat dumbbell dengan kedua-dua tangan ke ketinggian dada anda

Jeda selama 1-2 saat, dan rasakan pengecutan bisep

Tarik nafas, tukar tapak tangan anda daripada menghadap ke atas kepada memegang dumbbell ke bawah dan kembali ke posisi permulaan

Rasakan pengecutan brachioradialis, dan lakukan selama 36 saat

 

Tindakan 5

Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan tangan anda tergantung secara semula jadi di sisi badan anda, dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain

Bengkokkan satu lengan dahulu, hembus nafas, bengkokkan dumbbell ke atas, dan putar lengan bawah anda ke luar

Sehingga dumbbell dekat dengan ketinggian bahu, tahan selama 1-2 saat, dan rasakan regangan otot.

Tarik nafas, kawal dumbbell untuk menurunkan perlahan-lahan, ulangi dengan lengan yang satu lagi, dan lakukan selama 36 saat