Resistance Band One-Arm Standing Row ialah latihan yang menyasarkan terutamanya bahu, trapezius dan bisep brachii. Ia membantu memperbaiki bentuk bahu, menguatkan bahagian atas belakang, dan meningkatkan kestabilan bahu.
Otot Sasaran
Deltoid Medial (Utama)
Trapezius Atas
Biceps Brachii (Menengah)
Langkah Pergerakan
1. Kedudukan Persediaan Selamatkan jalur rintangan ke lantai (anda boleh memijak bahagian tengah). Pegang hujung yang lain dengan satu tangan. Berdiri dengan kaki dibuka selebar -bahu, teras disambungkan dan belakang lurus. Biarkan lengan anda tergantung secara semula jadi di sisi anda, tapak tangan menghadap badan anda, dengan siku dibengkokkan sedikit. Bersedia untuk memulakan pergerakan.
2. Perlaksanaan Baris Hembus nafas semasa anda menarik jalur rintangan ke atas menggunakan bahu dan belakang bahagian atas anda, pastikan siku lebih tinggi daripada pergelangan tangan dan tarik jalur ke arah bahagian tengah anda. Titik tertinggi hendaklah berhampiran dada anda, di mana anda akan merasakan pengecutan pada bahu dan otot trapezius anda. Kekalkan kestabilan teras untuk mengelakkan goyangan badan atau momentum-pergerakan yang dibantu.
3. Pulangan Terkawal Tarik nafas sambil anda perlahan-lahan menurunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan, mengekalkan ketegangan otot sepanjang masa. Elakkan daripada membiarkan jalur rintangan berpatah balik. Ulangi pergerakan, kemudian beralih ke lengan bertentangan untuk latihan.
Pemilihan Rintangan: Sederhana hingga sedikit mencabar, memastikan kebolehkawalan
Langkah berjaga-berjaga
Elakkan mengangkat bahu; pastikan bahu santai, bergantung terutamanya pada otot deltoid dan trapezius
Jangan terlalu-melibatkan bisep; lengan harus membantu manakala bahagian atas belakang mendominasi usaha
Elakkan siku daripada jatuh di bawah pergelangan tangan, kerana ini mengurangkan pengaktifan otot
Sesuai Untuk
✅ Individu yang ingin menguatkan otot bahu (meningkatkan lebar bahu)
✅ Penggemar kecergasan yang perlu meningkatkan kekuatan bahagian atas belakang
✅ Alternatif kepada barisan barbel atau dumbbell, sesuai untuk latihan di rumah atau peralatan-persekitaran bebas Cabaran Lanjutan: Gunakan jalur rintangan yang lebih kuat atau tambahkan-masa tahan sebelah (3-5 saat) tunggal untuk meningkatkan kawalan otot!
Cool tags: jalur rintangan untuk lelaki, jalur rintangan China untuk lelaki pengeluar, pembekal, kilang, band rintangan, Band rintangan ditetapkan
