Mengangkat Cengkaman Untuk Deadlift

Set Sama Sama-Lakukan berat yang sama dan bilangan ulangan yang sama setiap set.

Saya secara peribadi mendapati 3-5 set 1-5 ulangan adalah yang paling berkesan dengan kaedah ini.

Beban sepatutnya mencukupi untuk menolak anda hampir kepada kegagalan, tetapi anda masih perlu mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan satu atau dua lagi deadlift.

Titik perdebatan yang biasa di sini ialah sama ada untuk memulakan setiap deadlift dengan bar menyentuh tanah sepenuhnya atau dengan "sentuh-dan-pergi" ("smash-up").

Saya cadangkan untuk menurunkan bar sepenuhnya ke tanah sebelum memulakan setiap deadlift. Di antara deadlift, laraskan kedudukan permulaan pinggul anda sebelum memulakan yang seterusnya.

Ini amat penting untuk pengangkat yang bertujuan untuk mengangkat beban yang lebih berat. "Smash-up" lebih sesuai untuk latihan pengangkat untuk kekuatan dan ketahanan, dan untuk atlet khusus (seperti orang kuat atau pemain ragbi).

Set Penambahan-Lakukan set bilangan ulangan yang sama, tetapi dengan peningkatan berat. Ini adalah kaedah yang baik untuk bereksperimen dengan pemberat baharu. Berbanding dengan set volum-sama, set yang semakin berat menghalang keletihan. Jadual ulangan yang ditetapkan adalah serupa dengan-set volum yang sama.

Set piramid (dengan set penurunan pada penghujung) – Setiap set melibatkan berat yang semakin berat dan lebih sedikit ulangan, yang berakhir dengan set penurunan. Set drop adalah komponen utama. Meningkatkan berat badan secara berterusan membawa kepada keletihan otot, kemudian mengurangkan berat badan dan melakukan deadlift kepada kegagalan sepenuhnya.

Jeda deadlift – Jeda 3-5 saat selepas deadlift berada 2-4 inci dari tanah. Selepas jeda, lakukan deadlift secepat mungkin. Jeda mengatasi potensi tenaga yang diperolehi oleh barbell meninggalkan tanah, yang membantu meningkatkan kawalan motor.

Jeda deadlift meningkatkan kesukaran deadlift, memerlukan anda mengangkat berat secara ketara kurang daripada deadlift biasa, tetapi akhirnya membangunkan kekuatan maksimum dan teknik deadlift anda.