10kg Berat Buku lali

 

Oleh itu, latihan berikut akan menambah beberapa latihan kekuatan untuk otot.

Ia juga termasuk latihan-tunggal imbangan kaki.

 

Dengan cara ini, sama ada anda mengalami ketakjajaran buku lali, pusingan lutut ke dalam atau pusingan dalaman pinggul, jika anda boleh melakukan senaman-imbangan kaki tunggal dengan betul, berdiri di atas kedua-dua kaki hanya akan bertambah baik.

 

Persediaan senaman:

 

1. Ikatan buku lali berwajaran (berat yang disyorkan: 1 paun setiap jalur). Ini boleh digantikan dengan beg pasir atau botol air yang diikat pada buku lali.

2. Cakera slaid kecergasan atau buku-bermuka licin.

 

Pengukuhan Glute

 

Kencangkan tali pergelangan kaki berwajaran ke buku lali, baring di sisi anda di atas tikar yoga, dan letakkan lengan anda di bawah kepala anda untuk sokongan.

Tarik nafas untuk mengembangkan perut anda, hembus untuk mengecut, pastikan ia sedikit tegang.

 

Panjangkan kedua-dua kaki lurus dan lakukan 15 pergerakan penculikan.

Kemudian hentak kaki kanan anda ke belakang sedikit, berhenti pada sudut di mana pelvis condong ke belakang, dan teruskan dengan 15 lagi pergerakan penculikan.

 

Secara teorinya, kaki perlu dinaikkan kepada kira-kira 30 darjah; menaikkannya terlalu tinggi boleh menyebabkan otot tensor fascia lata mengimbangi.

Teruskan dengan 15 gerakan menendang, mengekalkan kedudukan kaki sepanjang.

 

Pergerakan harus lancar, stabil dan perlahan.

Gunakan tangan kanan anda untuk menyokong badan anda dan mengelakkannya daripada bergoyang ke hadapan atau ke belakang.

 

Rehat selama 15 saat, tukar arah, tukar ke buku lali bertentangan dengan berat, dan ulangi urutan.

Laraskan berat mengikut keadaan sebenar anda.

 

Semasa melakukan pergerakan, tumpukan perhatian anda sepenuhnya pada glutes, memastikan berat tidak sampai ke betis atau pinggang-ini menunjukkan berat yang sesuai.

 

Jika anda tidak merasakan sebarang sensasi pada glutes tetapi betis keletihan, gerakkan cincin berat sedikit ke arah buku lali sambil melonggarkan buku lali.

Piawaian: kaki tidak boleh condong atau supinasi, tetapi kekal lurus dan sejajar ke hadapan.