Bola Slam Ubat

Latihan bola ubat boleh mencapai keputusan berikut: dalam masa sebulan, ia boleh meningkatkan kekuatan teras dan kuasa letupan sambil juga mengurangkan lemak badan. Tambahan pula, penyelidikan telah menunjukkan bahawa membaling bola ubat menjejaskan korteks serebelum posterior, bermakna ia boleh meningkatkan tumpuan dan mengekalkan perhatian untuk tempoh yang lebih lama.

Penyediaan: Sediakan dua bebola ubat yang berbeza berat dan keanjalan. Sediakan satu hari seminggu untuk latihan bola ubat khusus untuk melengkapkan rutin latihan kekuatan biasa anda. Rehat selama 2-3 minit antara setiap set. Untuk tiga latihan pertama, gunakan bola ubat seberat 15–25 paun tanpa lantunan. Jika boleh, lakukan latihan ini di luar rumah untuk memastikan anda mempunyai ruang yang mencukupi untuk bergerak dengan bebas.

Latihan: Mencangkung Bola Ubat

5–6 set, 3–5 ulangan setiap set

Berdiri dengan kaki anda seluas bahu-, pegang bola di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan, siku diturunkan di bawah bola. Lakukan jongkong, turunkan diri anda sebanyak mungkin sambil memastikan belakang anda lurus. Gunakan kuasa letupan untuk melompat ke atas dengan cepat, pada masa yang sama memanjangkan tangan anda untuk membaling bola ke atas setinggi mungkin. Angkat bola selepas ia mendarat dan kembali ke posisi permulaan.

Tindakan: Baling Sudu Terbalik

5–6 set, 3–5 ulangan setiap set Berdiri dengan kaki dibuka selebar -bahu, pegang bola dengan kedua-dua tangan, lengan secara semula jadi tergantung di hadapan badan anda. Bengkokkan pinggul anda, tolak pinggul anda ke belakang, dan condongkan badan anda ke hadapan sambil mengekalkan lengkung semula jadi bahagian bawah belakang anda. Panjangkan pinggul anda secara meletup, lompat ke atas, pada masa yang sama melengkung perut anda, condongkan badan anda ke belakang, angkat tangan anda ke atas, dan bentuk bentuk "sudu" dengan badan anda. Baling bola ke atas kepala anda ke arah belakang anda. Angkat bola yang dibaling, kembali ke posisi permulaan, dan ulangi pergerakan.