Kecergasan Bangku Boleh Laras

 

Proses tindakan

 

1) Memulakan tindakan

Keluarkan barbell dari rak barbell dan angkatnya ke atas dada dengan cara yang seimbang dengan lengan anda lurus, tetapi jangan kunci sepenuhnya sendi siku.

 

2) Tindakan merendahkan

Turunkan barbell dengan perlahan dan terkawal, ke arah bahagian tengah atau atas dada (bergantung pada cengkaman dan fokus senaman). Semasa turun, pastikan sudut antara siku dan badan dalam julat yang munasabah, biasanya sekitar 45-75 darjah. Ini boleh merangsang otot dada dengan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan bahu.

 

Beri perhatian kepada pernafasan, secara amnya menyedut semasa penurunan, membenarkan udara masuk sepenuhnya ke dalam paru-paru untuk memberikan sokongan oksigen untuk daya seterusnya.

 

3) Tindakan menaik

Apabila barbel menyentuh dada, gunakan otot dada untuk menolak barbel ke atas. Titik daya utama ialah pectoralis major, manakala deltoid anterior dan trisep juga akan berfungsi bersama. Semasa proses tolak-naik, fokus pada rasa pengecutan otot dada dan tolak barbel kembali ke kedudukan permulaan.

 

Hembus nafas semasa bangun, dan hembus udara dalam paru-paru anda secara berirama untuk membantu menstabilkan teras badan anda dan meningkatkan kuasa letupan otot anda. Kekalkan kelajuan yang berterusan semasa proses tekan tubi-naik dan jangan gunakan inersia badan anda untuk melontar barbell ke atas secara tiba-tiba, yang akan mengurangkan rangsangan pada otot sasaran dan meningkatkan kemungkinan kecederaan.

 

Tamatkan tindakan

 

1) Letakkan barbell kembali

Selepas melengkapkan satu set pergerakan penekan bangku, perlahan-lahan letakkan barbel kembali pada rak barbel. Pastikan pergerakan masih terkawal semasa proses balik bagi mengelak barbell tiba-tiba terjatuh akibat keletihan dan menyebabkan kemalangan keselamatan.

 

2) Rehatkan badan

Bangun dari bangku penekan bangku dan gerakkan sedikit otot bahu, dada dan lengan anda untuk membantu mengendurkan otot yang tegang. Anda boleh melakukan beberapa senaman regangan yang mudah, seperti menyilangkan tangan anda ke belakang, kemudian mengangkat tangan anda ke atas dan merasakan regangan otot dada anda, yang boleh melegakan kesakitan otot dan menggalakkan pemulihan otot.