Pulih segera selepas latihan
1. Lakukan 5-10 minit senaman aerobik intensiti rendah (seperti berjalan, berputar) untuk membantu memetabolismekan asid laktik.
2. Segera lakukan regangan yang disasarkan, terutamanya untuk kumpulan otot yang baru dilatih (seperti dada, bahu, belakang).
3. Gunakan penggelek buih untuk merehatkan kawasan yang ketat dan melegakan kesakitan otot.
4. Teruskan bernafas dalam-dalam, kawal degupan jantung anda, dan elakkan menghentikan semua aktiviti secara tiba-tiba.
5. Isi semula air dalam masa 15 minit selepas latihan untuk mengelakkan dehidrasi yang menjejaskan kelajuan pemulihan.
Pemakanan dan pengisian semula
1. Tambah protein dan karbohidrat (seperti serbuk protein + pisang) dalam masa 30 minit untuk menggalakkan pembaikan otot.
2. Pastikan pengambilan elektrolit yang mencukupi (natrium, kalium, magnesium) untuk mengelakkan kekejangan.
3. Elakkan makanan yang tinggi-gula atau bergoreng, yang akan meningkatkan tindak balas keradangan badan.
4. Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan antioksidan (seperti blueberry dan bayam) untuk membantu pembaikan sel.
5. Ambil sebahagian kecil kasein (seperti keju-rendah lemak) pada waktu malam untuk memanjangkan masa pemulihan pada waktu malam.
Rehat dan tidur
1. Kekalkan 7-9 jam tidur berkualiti tinggi, kerana pemulihan otot kebanyakannya selesai semasa tidur.
Elakkan aktiviti lasak atau tontonan-skrin jangka panjang sebelum waktu tidur, yang akan menjejaskan tidur nyenyak.
Cuba mandi air panas atau rendam kaki sebelum tidur untuk membantu otot anda berehat dan tertidur.
Jangan berlatih terlalu kerap, dan latih kumpulan otot yang sama sekurang-kurangnya 48 jam.
Cool tags: bangku boleh laras dengan curl kaki, bangku boleh laras China dengan curl kaki pengeluar, pembekal, kilang, Tekan bangku laras
