Bar Tarik{0}}Ke Atas Boleh Laras

 

Sudah tentu, penunjuk paling langsung ialah berapa banyak -penaikkan standard yang boleh anda selesaikan, yang merupakan metrik boleh diukur utama untuk kecekapan-menaik.

 

Teknik asas: Borang tarik-ke atas yang betul Jika anda sudah boleh melakukan satu atau dua tarik-naik, langkah seterusnya ialah mempelajari bentuk yang betul untuk meningkatkan kecekapan dan keselamatan:

 

1. Persediaan

 

Berdiri di hadapan palang, genggam palang dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke luar (anda boleh memilih genggaman yang berbeza berdasarkan matlamat anda, seperti overhand atau underhand).

Pastikan lengan anda lurus, bahu santai, dan badan tegak.

Libatkan teras anda dan bersedia untuk menarik diri.

 

2. Pergerakan Penuh Hembus nafas, kecutkan punggung dan otot bisep dengan kuat, tarik badan anda ke arah palang, sambil membimbing tulang belikat anda ke bawah dan ke dalam.

Pastikan badan anda lurus yang mungkin dan elakkan bergoyang ke hadapan atau ke belakang.

 

Semasa badan anda menghampiri palang, angkat dagu anda dan lengkapkan pergerakan dengan membawa dagu anda ke atas palang.

Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi permulaan.

 

3. Kekerapan pergerakan dan irama:Mulakan dengan menetapkan bilangan ulangan dan set setiap set, seperti 5–8 ulangan setiap set, dibahagikan kepada 3–4 set, dengan rehat 60 saat antara set.

Kekalkan pernafasan yang stabil, fokus pada irama dan lakukan tarik-naik dan turun dengan kadar yang lancar.

 

Teknik Lanjutan: Bagaimana untuk Meningkatkan Pull{0}}Naik Kiraan Anda?

 

Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan asas, anda boleh mula menggabungkan latihan lanjutan untuk meningkatkan-keupayaan tarik anda ke atas:

 

- Tingkatkan Intensiti Latihan Tingkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur dengan menambahkan lebih banyak-penarikan setiap hari.

 

Contohnya

Meningkatkan set: meningkat secara beransur-ansur daripada 3 set setiap sesi kepada 5 set. Tingkatkan ulangan: sasarkan untuk menambah 1-2 ulangan setiap minggu, berusaha untuk meningkat sebanyak 1-2 ulangan dalam masa dua minggu.