Bar Tarik Fram Pintu

 

Hari ini, kami berkongsi satu siri petua praktikal dan kaedah latihan untuk membantu anda meningkatkan-keupayaan tarik naik anda, membolehkan anda "menaikkan" peningkatan-anda dan mencapai matlamat kecergasan baharu.

 

Tarik-Asas Tarik-ke atas biasanya merujuk kepada latihan menarik berat badan anda ke atas pada palang mendatar sehingga dagu anda melepasi palang.

 

Latihan ini menyasarkan terutamanya kumpulan otot belakang, lengan, bahu dan teras, menjadikannya sesuai untuk pelbagai matlamat kecergasan, termasuk pembinaan otot, pembentukan badan dan meningkatkan kecergasan fizikal.

 

Semasa tarik-ke atas, kumpulan otot utama yang terlibat termasuk:

 

Latissimus dorsi:Otot utama yang bertanggungjawab untuk menarik lengan ke arah badan.

Bisep brachii:Membantu dalam membengkokkan tangan untuk mengangkat badan ke atas.

Otot bahu:Membantu menstabilkan sendi bahu dan meningkatkan kekuatan.

Otot teras:Main peranan dalam mengekalkan kestabilan badan sepanjang pergerakan.

 

Oleh itu, tarik-bukan sahaja senaman bahu dan lengan tetapi juga ujian koordinasi-seluruh badan.

Secara amnya, mereka yang boleh melakukan 10 tarik-naik mempunyai kecergasan fizikal yang luar biasa.

 

Menilai kemahiran tarik-ke atas Sebelum memulakan latihan-ke atas, adalah penting untuk menilai tahap kecergasan semasa anda.

 

Ini boleh dilakukan melalui kaedah berikut:

 

1. Jalankan ujian garis dasar untuk menetapkan matlamat-jangka pendek, seperti "Bolehkah saya melengkapkan satu penarikan standard-ke atas?"

Jika anda masih belum menyelesaikan satu, cuba latihan alternatif berikut:

 

Latihan menggantung: Pegang palang dan gantung badan anda untuk menguatkan kekuatan cengkaman dan kestabilan bahu.

Tarik berbantu-naik: Gunakan jalur rintangan atau bantuan kaki untuk mengurangkan berat badan dan membantu anda melengkapkan pergerakan.

Bengkok-di atas barisan: Kuatkan bahagian belakang dan bisep untuk membina asas yang kukuh.

 

2. Menilai fleksibiliti dan kekuatan anda Fleksibiliti dan kekuatan adalah faktor penting dalam meningkatkan-penarik.

Anda boleh melakukan ujian berikut:

 

Ujian fleksibiliti bahu: Pastikan bahu anda mempunyai julat pergerakan yang mencukupi untuk melakukan-tarik naik.

Ujian kekuatan cengkaman: Gunakan pengukuh cengkaman untuk menguji kekuatan cengkaman anda; meningkatkan kekuatan cengkaman boleh membantu anda melakukan tarik-naik dengan lebih berkesan.