Bar Tarik Ke Atas Rangka Pintu

 

Tarik Bangku-Naik

 

• Letakkan bangku atau kotak yang cukup tinggi di bawah bar tarik-atas.

• Pegang palang dengan kedua-dua tangan, letakkan kaki anda di atas bangku, dan pastikan lutut anda bengkok.

 

• Mulakan pergerakan dengan menarik belakang dan lengan anda, dengan kaki anda memberikan bantuan minimum, untuk menarik badan anda ke atas.

• Bertujuan untuk membuat bahagian atas badan anda menanggung berat sebanyak mungkin, dengan kaki anda berfungsi sebagai sokongan sahaja.

 

• Pastikan belakang anda ketat semasa anda menarik dagu anda ke atas palang.

• Perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi permulaan.

 

Perkara utama:Gunakan punggung anda dengan jelas untuk memimpin usaha, dengan kaki anda hanya membantu; jangan bergantung pada kaki anda untuk menolak anda.

 

Tujuan:Senaman latihan peralihan daripada bangkit semula-berbantu kepada bebas, membolehkan anda melaraskan daya kaki anda berdasarkan tahap kekuatan anda dan secara beransur-ansur membina kekuatan bahagian atas badan.

 

Tarik-pegangan terbalik-ke atas (isometric dan sipi)

 

• Gunakan najis atau lompat untuk mencapai titik tertinggi bagi-tarik genggaman-terbalik, di mana dagu anda melepasi palang.

• Apabila berada di titik tertinggi, pegang kedudukan ini dan kekalkannya selama 5–10 saat.

 

• Selepas menahan, perlahan-lahan turunkan badan anda selama 5–8 saat.

• Kawal keseluruhan penurunan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.

 

Nota:Lebih perlahan turun, lebih baik. Tahan graviti dan rasakan ketegangan berterusan pada otot belakang dan lengan anda.

 

Kesan:Kaedah latihan ini sangat merangsang otot dan sistem saraf, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan cepat, menjadikannya cara terbaik untuk menerobos kesesakan "0 hingga 1".

 

Cadangan tambahan:

 

• Maju secara beransur-ansur; jangan tergesa-gesa dalam proses. Hanya bergerak ke peringkat seterusnya sebaik sahaja anda boleh menyelesaikan satu set latihan sebelumnya dengan mudah.

• Berlatih 2–3 kali seminggu untuk membolehkan tubuh anda mendapat masa pemulihan yang mencukupi.

• Sebaik sahaja anda boleh melakukan "tarik genggaman terbalik-ke atas" dengan mudah, anda boleh cuba tarik genggaman terbalik standard penuh pertama anda-atas.