Dumbel Boleh Laras 25lb

 

Dumbbell lunge (pinggul dan kaki + imbangan)

Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, mencangkung dengan sebelah kaki sehingga lutut menyentuh tanah.

Berdiri dengan tumit kaki hadapan, pastikan batang tubuh tegak.

3 set × 8 kali pada setiap sisi

 

Dumbbell curl (bisep)

Berdiri dengan dumbbell di hadapan paha, tapak tangan menghadap ke hadapan.

Bengkokkan siku dan angkat ke dada, mengawal kelajuan jatuh.

3 set × 12 kali

 

Fleksi lengan dan lanjutan di belakang leher (extensor pergelangan tangan + deltoid)

Duduk atau berdiri, pegang satu hujung dumbbell di atas belakang leher dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan, lengan atas tetap, dan gunakan siku sebagai tumpu untuk melakukan fleksi dan lanjutan lengan.

Petua: Kedua-dua lengan boleh dilakukan pada masa yang sama atau berselang-seli.

Petua: Kedua-dua lengan boleh dilakukan pada masa yang sama atau secara bergantian. 3 set × 15 kali

 

Sambungan lengan terbalik dumbbell (brachialis + spinae + hamstrings + otot belakang bawah)

 

Kedudukan permulaan

Baring menghadap ke atas bangku, pegang kedua-dua belah bangku dengan kedua-dua tangan, luruskan kaki anda dan jepit dumbbell di buku lali anda

 

Langkah tindakan

Gunakan pinggul anda untuk mengangkat kaki anda sehingga ia selari atau lebih tinggi sedikit daripada batang badan anda. Pegang di bahagian atas seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi tindakan untuk melengkapkan bilangan kali yang ditetapkan

3 set × 10 kali