8 Lb Dumbbell

 

Memilih berat dumbbell yang betul bergantung pada tahap pengalaman dan matlamat latihan anda.

 

Berikut adalah garis panduan umum:

 

Pemula: Mulakan dengan 2.5-7.5 kg setiap dumbbell dan lakukan 12-15 ulangan setiap set dengan bentuk yang betul.

Pengangkat pertengahan: Gunakan 7.5-15 kg setiap dumbbell dan lakukan 8-12 ulangan setiap set untuk menggalakkan pertumbuhan otot.

 

Pengangkat lanjutan: Pilih 15 kg atau lebih berat setiap dumbbell dan lakukan 6-10 ulangan setiap set dengan lebih rintangan.

Peraturan praktikal yang baik: Jika anda mudah melebihi julat ulangan sasaran anda, tingkatkan berat. Jika anda sukar mencapai repetisi minimum, kurangkan berat badan.

 

Senaman dumbbell badan penuh-di rumah

 

Dumbbell squats (piala dan standard)

Otot bekerja: quadriceps, hamstrings, glutes, teras

 

Sebab memilih senaman: Mencangkung adalah asas kekuatan bahagian bawah badan. Walaupun jongkong berat badan bermanfaat, menambah dumbbell boleh meningkatkan daya tahan, yang boleh mengaktifkan otot di kaki dan punggung anda dengan lebih berkesan.

 

Cara melaksanakan:

 

1. Goblet squat: Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan pada paras dada.

(Satu-satunya kelemahan untuk goblet squats ialah sebelum anda mengetahuinya, kerana kekuatan kaki anda melebihi kekuatan lengan dan bahu anda, berat badan meningkat menjadi janggal, dan sudah tiba masanya untuk beralih kepada squats dumbbell.)

2. Dumbbell squat standard: Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.

 

3. Berdiri dengan kaki selebar -, pastikan dada anda lurus, tarik nafas, ketatkan otot teras anda, angkat dada anda dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.

4. Tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung.

 

5. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah.

6. Tekan kuat pada tumit anda untuk kembali berdiri.