Dumbbell 15lb

Terjah ke belakang + kenaikan kompaun

Berdiri dengan kaki dibuka sedikit, belakang lurus, inti ketat, dumbel di setiap tangan tergantung di sisi

Pastikan badan anda stabil, ambil satu langkah besar ke belakang dan mencangkung, sambil mengekalkan lengan atas anda, gunakan bisep anda untuk membengkokkan lengan bawah anda ke atas sehingga paha depan anda selari dengan tanah, rasakan pengecutan bisep anda, kemudian berdiri dan kembali ke posisi permulaan

Selepas badan anda stabil, langkah kaki sebelah lagi ke belakang dan mencangkung, sambil mengekalkan lengan anda lurus (siku bengkok sedikit), angkat dumbbell ke sisi dan naik ke ketinggian bahu, dan berdiri sehingga lengan atas hadapan anda selari dengan tanah Kembali ke badan

Pastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan, pastikan lutut anda dalam arah yang sama dengan jari kaki anda, dan berhati-hati agar kaki belakang anda tidak menyentuh tanah semasa mencangkung

Dumbbell squat

Pilih sepasang dumbbell dan letakkannya pada kedua-dua belah badan anda;

Berdiri secara semula jadi dengan lutut dibengkokkan sedikit dan kaki anda seluas-bahu, pastikan kepala anda tegak dan belakang anda lurus;

Pastikan mata anda memandang ke hadapan dan perlahan-lahan turunkan badan anda. Jangan condong ke hadapan semasa menurunkannya. Pinggul anda harus meregang ke luar dan jatuh secara menegak; mencangkung serendah mungkin, atau sekurang-kurangnya sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian perlahan-lahan angkat badan anda dengan tumit anda;

Berdiri tanpa mengunci lutut anda, dan kemudian ulangi pergerakan itu.