Pemegang Kettlebell boleh laras

Kembangkan rancangan yang berbeza mengikut matlamat anda:

▲Latihan kehilangan lemak/kardio:

Ulangan tinggi (15-20 kali/set), selang pendek, seperti hayunan loceng kettle 30 saat + 15-rehat kedua, 10 minit kitaran.

▲Latihan kekuatan/pembinaan otot:

Beban berat (70%-85% 1RM), ulangan rendah (5-8 kali/set), seperti 4 set 6 kettlebell clean and jerk.

▲Latihan ketahanan:

Berat sederhana, berbilang set (seperti 3 set 5 bangun Turki-pada setiap sisi).

Langkah keselamatan

▲Kuasai teknik yang betul: elakkan menggunakan pinggang untuk mengimbangi, dan beri keutamaan untuk mempelajari corak pergerakan engsel pinggul.

▲Langkah demi langkah: mulakan dengan pemberat ringan dan naikkan beban secara beransur-ansur.

▲Memanaskan badan-dan regangan: fokus pada mengaktifkan bahu, sendi pinggul dan teras.

▲Pilih tempat yang sesuai: pastikan terdapat ruang yang cukup di sekeliling dan loceng kettle tidak mudah tergelincir.

▲Kettlebell + latihan tangan bebas: seperti burpees + kombinasi hayunan kettlebell.

▲Kettlebell + barbell/dumbell: menambah kekurangan latihan kekuatan tradisional.

▲Kettlebell + yoga/Pilates: meningkatkan fleksibiliti dan kawalan.

Langkah keselamatan

▲Peminat kecergasan, atlet, jurulatih fizikal.

▲Tidak sesuai untuk orang: pesakit yang mengalami kecederaan bahu/bawah yang teruk dan penyakit kardiovaskular (penilaian doktor diperlukan).

S: Bagaimana untuk memilih berat kettlebell?

☆Pemula lelaki: 12-16 kg; pemula wanita: 6-12 kg (berdasarkan penyiapan standard 10 hayunan).

S: Adakah wanita akan menjadi lebih kuat dengan melatih loceng kettle?

☆Tidak! Kettlebells lebih tertumpu kepada membentuk dan membakar lemak. Wanita memerlukan tahap hormon yang lebih tinggi untuk mendapatkan otot.

S: Berapa kali seminggu?

☆Pemula 2-3 kali/minggu, 20-40 minit setiap kali, elakkan latihan berterusan kumpulan otot yang sama.