Langkah tinggi angkat kaki
Tindakan penting:
Pegang kettlebell dengan satu tangan, pijak satu kaki pada anak tangga atau najis, angkat kaki sebelah lagi ke ketinggian pinggul, dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
Otot yang dilatih: quadriceps, gluteus maximus, otot teras.
Angkat kaki secara bergantian
Tindakan penting:
Angkat kettlebell di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan, pastikan lengan anda lurus, dan secara bergantian angkat kaki anda ke ketinggian pinggul untuk memastikan teras anda stabil.
Otot yang dilatih: otot teras, kestabilan bahu, fleksor pinggul.
Cadangan latihan
Kekerapan latihan: 3-4 kali seminggu, 30-45 minit setiap kali.
Bilangan set dan ulangan: 3-4 set untuk setiap pergerakan, 8-15 kali setiap set (hayunan kettlebell boleh dilakukan 20-30 kali).
Pemilihan berat: 8-12 kg disyorkan untuk pemula, dan 16-24 kg boleh dipilih untuk pengguna lanjutan.
Memanaskan badan-dan regangan: Pemanasan dinamik-selama 5-10 minit sebelum latihan dan regangan statik untuk merehatkan otot selepas latihan.
Kombinasi latihan: Anda boleh memilih 4-6 pergerakan untuk membentuk latihan litar untuk meningkatkan kecekapan pembakaran lemak.
Nota
Kekalkan postur yang betul: Elakkan melengkungkan belakang anda atau condong ke hadapan terlalu banyak untuk mengelakkan kecederaan pinggang.
Kawal kelajuan pergerakan: Elakkan kehilangan kawalan semasa pergerakan meletup, seperti tekanan kettlebell dan hayunan.
Langkah demi langkah: Pemula bermula dengan pemberat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran.
Irama pernafasan: Hembus nafas apabila melakukan daya (seperti menekan, mencangkung dan{0}}berdiri), dan tarik nafas apabila berundur.
Pemilihan tanah: Pastikan kawasan latihan rata untuk mengelakkan tergelincir atau kettlebell bergolek.
Cool tags: kettlebell berat, China pengeluar kettlebell berat, pembekal, kilang, Set Kettlebell, Mini Kettlebell, Universal Kettlebell
