Matlamat latihan
Meningkatkan saiz otot (quadriceps, gluteus maximus)
Meningkatkan kuasa letupan dan daya tahan
Menyokong keupayaan latihan kompaun seperti jongkong dan deadlift
Titik tindakan
Gunakan berat sederhana hingga tinggi
Kawal irama (3 saat untuk menurunkan, 1 saat untuk menolak ke atas) untuk mengukuhkan kawalan sipi
Laraskan kedudukan kaki (kedudukan kaki tinggi merangsang punggung, kedudukan kaki rendah merangsang quadriceps)
Pelan latihan yang disyorkan (matlamat: hipertrofi otot)
Bilangan set tindakan: 4~5 set
Pemilihan berat: Berat maksimum yang boleh diterima 60~75%
Ulang setiap set: 10~12 kali
Masa rehat: 60~90 saat
Variasi pilihan
Lebar kaki yang berbeza (biasa, sempit, lebar)
Lakukan satu-kaki tekan pada sebelah (separuh berat)
Langkah berjaga-berjaga
Gunakan gesper keselamatan atau pengehad
Ia tidak disyorkan untuk menahan nafas semasa menolak (untuk mengelakkan peningkatan tekanan perut)
Adalah disyorkan untuk meregangkan otot quadriceps dan gluteal selepas latihan
Nota: Latihan pemulihan hendaklah dijalankan di bawah bimbingan ahli terapi fizikal atau doktor
Matlamat latihan
Mengembalikan pergerakan lutut atau pinggul dan kekuatan otot
Meningkatkan kawalan neuromuskular
Elakkan atrofi otot
Perkara utama pergerakan
Gunakan berat yang sangat ringan atau tidak berat
Pergerakan perlahan dan terkawal
Fleksi lutut dan sudut lanjutan dikawal dalam julat yang dibenarkan oleh doktor (biasanya tidak melebihi 90 darjah)
Anda hanya boleh melakukan julat pergerakan separa
Pelan latihan yang disyorkan
Bilangan set: 2~3 set
Pemilihan berat: 20~30% daripada berat maksimum yang boleh anda tanggung Atau tiada berat
Bilangan kali setiap set: 12~20 kali
Masa rehat: lebih daripada 90 saat
Nota
Lakukan regangan pemulihan dan pek ais sebelum dan selepas latihan
Menilai tahap kesakitan sebelum setiap latihan (tidak boleh melebihi 3/10)
Jika anda merasakan ketidakstabilan sendi, kesemutan, kesesakan, dan lain-lain, hentikan segera
Elakkan angkat kaki dalam atau tekan tubi-meletup
Cool tags: mesin tekan kaki tugas berat, mesin tekan kaki China tugas berat pengeluar, pembekal, kilang, Mesin Penekan Kaki 45 Darjah
