Bangku Berat Boleh Laras

 

1. Tekan dada condong

Laraskan bangku dumbbell kepada 15 darjah -30 darjah , baring telentang di atas bangku dumbbell, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, letakkannya di sisi badan, dan buka lengan atas secara semula jadi untuk menstabilkan seluruh badan;

tolak lengan ke atas dan hembus nafas pada masa yang sama;

berhati-hati untuk tidak menggunakan trisep secara aktif semasa menolak;

kekal di bahagian atas untuk seketika, kemudian turunkan barbel ke kedua-dua belah rusuk paling rendah, dan tarik nafas pada masa yang sama

 

2. Tekan dada rata

Berbaring telentang di atas bangku dumbbell, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, letakkannya di hadapan badan, dan buka lengan atas secara semula jadi untuk menstabilkan seluruh badan;

tolak lengan ke atas dan hembus nafas pada masa yang sama;

kekal di atas untuk seketika, kemudian letakkan barbell kembali ke kedudukan permulaan, dan tarik nafas pada masa yang sama

 

3. Tekan dada condong

Laraskan bangku dumbbell kepada 30 darjah , baring telentang di atas bangku dumbbell, ketatkan otot teras anda, regangkan lengan anda lurus ke tanah, dan pegang barbell dengan kedua-dua tangan;

kecutkan otot-otot utama pectoralis atas untuk meregangkan tangan anda lurus ke atas dan angkat barbel, berhati-hati untuk tidak menguncinya; kekal di atas untuk seketika, kemudian letakkan barbel kembali ke titik paling rendah, biarkan lengan atas anda selari dengan batang tubuh anda, dan tarik nafas pada masa yang sama

 

4. Mendayung duduk

Buka kaki anda, duduk di bangku dumbbell, pegang barbell di belakang kaki anda dengan kedua-dua tangan;

tarik dumbbell rapat dengan badan anda, bengkokkan siku anda ke sisi badan anda, dan hembus nafas pada masa yang sama; keseluruhan proses penarikan ke atas didorong oleh sendi siku sehingga barbell ditarik ke kedudukan dada;

kekal di atas untuk seketika, kemudian perlahan-lahan meletakkan barbell kembali ke kedudukan permulaan

 

5. Serong sempit-tekan cengkam

Laraskan bangku dumbbell kepada 30 darjah -45 darjah , baring telentang di bangku dumbbell, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, letakkannya di hadapan badan anda, dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain;

angkat kepala dan dada anda, pandang ke hadapan; tolak tangan anda ke atas semasa menghembus nafas;

kekal di bahagian atas untuk seketika, kemudian kembalikan barbell ke kedudukan permulaan sambil menarik nafas