Tekan Bangku Boleh Laras

 

1. Lengan curl

Laraskan bangku dumbbell kepada 30 darjah -45 darjah , pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, dan sandarkan lengan atas anda pada bangku dumbbell;

pastikan lengan atas anda tetap, kecutkan bisep anda, dan bengkokkan lengan bawah anda ke atas sambil menghembus nafas sehingga bisep anda mengecut sepenuhnya dan dumbbell mencapai ketinggian bahu;

putar pergelangan tangan anda semasa curl, dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam; kekal di bahagian atas untuk seketika, rasakan pengecutan bisep anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan

 

2. Triceps terlentang curl

Buka kaki anda, berbaring telentang di bangku dumbbell, pegang barbell dengan kedua-dua tangan, dan angkat ke dada anda;

tarik nafas dan bengkokkan tangan anda, supaya barbell diturunkan ke dahi anda; menghembus nafas dan mengerahkan tenaga, kembalikan lengan anda ke kedudukan menegak, dan ulangi tindakan itu

 

3. Tekan berlian rata

Berbaring di atas bangku dumbbell, pegang barbell dengan kedua-dua tangan, dan letakkan di hadapan dada anda;

menghembus nafas untuk menolak barbell ke atas, dan kekal di atas untuk seketika;

kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi tindakan;

ingat jangan buka siku terlalu banyak

 

4. Sempit-cengkaman lurus-lengan tolak-atas

Berbaring di atas bangku dumbbell, pegang dumbbell dengan tangan anda pada jarak yang sempit, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan letakkan di hadapan dada anda;

menghembus nafas untuk menolak barbell ke atas, dan berhenti seketika di bahagian atas;

kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi tindakan;

ingat jangan buka siku terlalu banyak

 

5. Tolak pinggul dumbbell barbell

Buka kaki anda, duduk di bangku dumbbell, pegang barbell dengan ketat dengan kedua-dua tangan, buka lengan atas anda secara semula jadi untuk menstabilkan seluruh badan; stabilkan teras, gunakan pinggul anda untuk memacu badan ke atas, dan tolak pinggul anda ke had;

berhenti seketika di bahagian atas, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan