15 Kg Dumbbells

 

Tindakan 1

 

Kedudukan papan tinggi, jari kaki menyentuh tanah, kaki tidak bersatu

Pegang dumbbell di tangan kiri anda, dan sokong tangan kanan anda rata di atas tikar yoga

 

Hembus nafas, perlahan-lahan angkat dumbbell ke kiri atas, ketatkan teras anda, dan putar badan anda ke kiri pada masa yang sama.

Pergerakan mesti perlahan

 

Aktifkan otot teras ke tahap yang terbaik

Tarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian beralih kepada memegang dumbbell dengan tangan kanan anda

Lakukan 10-12 set pada setiap sisi, 3 set

 

Tindakan 2

 

Berdiri dengan kaki anda seluas bahu-, pandang ke hadapan dan pastikan belakang anda lurus

Pegang dumbbell ringan dengan kedua-dua tangan dan letakkan di bahagian luar satu pinggul

 

Menghembus nafas, perlahan-lahan angkat dumbbell Angkat dumbbell ke sisi lain pinggul

Putar batang ke arah yang sama pada masa yang sama, sedut dan tahan selama 1 saat

 

Menghembus nafas, kemudian perlahan-lahan kembalikan dumbbell ke posisi permulaan, pastikan inti ketat

Pusing kiri dan kanan sebagai satu, lakukan 12-15, 3 set

 

Tindakan 3

 

Teruskan berdiri dengan lebar bahu, belakang lurus, teras ketat

Pegang dumbbell di hadapan dada dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan tukul (tapak tangan menghadap ke dalam)

 

Menghembus nafas, perlahan-lahan panjangkan dumbbell ke sebelah kiri dan tahan secara mendatar

Pada masa yang sama, hujung jari kaki kiri ke belakang, tarik nafas dan jeda selama 1 saat

 

Hembus nafas, kemudian panjangkannya ke sebelah kanan dan pegang secara mendatar, hujung jari kaki kanan ke belakang

Pusing kiri dan kanan sebagai satu, lakukan 12-15, 3 set