Dumbbells Untuk Rumah

 

Tindakan 1: Memanaskan badan

 

Berdiri, buka kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, luruskan punggung anda, dan rilekskan bahu anda.

Perut ditarik balik.

Tarik nafas, angkat tangan anda dari hadapan ke atas.

Hembus nafas, bulatkan lengan anda dari atas ke bawah dan tarik balik.

Lukis bulatan dengan tangan anda mengikut arah jam, ulangi latihan selama 30 saat.

 

Tindakan 2: Regangan pinggang sebelah

 

Berdiri, buka kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, luruskan punggung anda, rilekskan bahu anda, tarik balik perut anda, dan biarkan tangan anda jatuh secara semula jadi pada kedua-dua belah badan anda.

Tarik nafas, bersiap sedia.

Hembus nafas, bengkokkan badan anda ke kanan, regangkan lengan kiri anda ke atas, dengan hujung jari anda menghala ke bahagian atas kepala anda, dan regangkan pinggang kiri anda.

Tarik nafas, kembalikan badan anda ke kanan, dan biarkan lengan kiri anda jatuh ke sisi anda.

Hembus nafas, bengkokkan badan anda ke kiri, dengan tangan kanan anda ke atas, dengan hujung jari anda menghala ke bahagian atas kepala anda.

Latihan kiri dan kanan bergantian, ulangi latihan selama 30 saat.

 

Tindakan 3: Dumbbell tunggal-tekan lengan-atas

 

Berdiri, buka kaki anda seluas pelvis anda, luruskan belakang anda, rilekskan bahu anda, kecutkan sedikit perut anda, pegang dumbbell di kedua-dua tangan, bengkokkan siku anda ke atas, biarkan lengan bawah anda menegak ke tanah, lengan bawah anda berada di hadapan lengan atas anda, dan penumbuk anda menghadap satu sama lain.

Tarik nafas, bersiap sedia.

Hembus nafas, tolak tangan kanan ke atas.

Tarik nafas, tarik semula tangan kanan anda.

Hembus nafas, tolak tangan kiri ke atas.

Selang seli antara tangan kiri dan kanan dan ulangi selama 40 saat.