Kettlebells Hitam

Kettlebell-Deadlift

Matlamat latihan: Menguatkan otot rantai posterior (otot gluteal, hamstring, erector spinae), dan meningkatkan keupayaan engsel sendi pinggul

Postur berdiri, buka kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, jari kaki menghadap ke hadapan, lutut dan jari kaki ke arah yang sama, pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di hadapan badan anda, luruskan dada dan belakang anda, dan ketatkan perut anda.

Tarik nafas, lenturkan pinggul anda ke belakang, perlahan-lahan tolak pinggul anda ke belakang, kawal kettlebell untuk diturunkan rapat ke tanah, dan kekalkan ketegangan badan; menghembus nafas, rasa otot rantai posterior mengerahkan tenaga, dan tarik badan anda ke atas.

3 set, 12 hingga 15 setiap set.

Lif kettlebell dua kali -cangkung depan

Matlamat latihan: Menguatkan otot anggota bawah (quadriceps, otot gluteal, hamstrings), dan meningkatkan kestabilan bahu

Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, gunakan "kedudukan rak depan", bengkokkan tangan anda untuk mengangkat kettlebell ke hadapan dan luar bahu anda, ketatkan perut anda, pastikan badan anda stabil, buka kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, dan jari kaki menghadap ke luar.

Tarik nafas, tolak pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan mencangkung sehingga paha anda selari dengan tanah (bayangkan "duduk di atas kerusi"), pastikan badan anda tegak, dan pastikan siku anda dinaikkan tinggi; menghembus nafas, tolak tumit anda ke tanah, gunakan otot quadriceps dan gluteal anda untuk berdiri, dan secara aktif mengecutkan pinggul anda apabila anda kembali ke kedudukan tegak (tetapi elakkan hyperextension tulang belakang lumbar).

3 set, 12 hingga 15 ulangan setiap set.