Kettlebell 20kg

Pusing badan berdiri

Matlamat latihan: Meningkatkan kestabilan dan mobiliti sendi bahu

Posisi berdiri, buka kaki anda seluas bahu, ketatkan teras anda, luruskan dada dan belakang anda, dan pegang kettlebell dengan satu tangan (ambil tangan kanan sebagai contoh).

Ayunkan kettlebell ke hadapan dari sebelah kanan badan ke hadapan, kemudian tangkap dengan tangan kiri anda, bulatkan di belakang pinggul anda, dan teruskan tangkap dengan tangan kanan anda, dan ulangi langkah di atas.

3 set, 12~15 bulatan setiap set.

Angkat lengan-separa berlutut-tunggal

Matlamat latihan: Meningkatkan kestabilan dan kekuatan bahu, meningkatkan kawalan anggota badan unilateral

Ambil bahagian kanan sebagai contoh, separuh -kedudukan melutut, kaki kiri di hadapan, kaki kanan di belakang, tangan kiri memegang kaki kanan, tangan kanan memegang kettlebell, lengan tergantung secara semula jadi.

Hembus nafas, bengkokkan lengan anda ke hadapan 90 darjah , angkat kettlebell ke bahagian atas kepala anda, tahan selama 1~2 saat; tarik nafas, pulihkan tindakan, dan ulangi.

3 set, 12~15 pada setiap sisi

Berayun ke sana ke mari

Matlamat latihan: Meningkatkan letupan sendi pinggul dan meningkatkan daya tahan kardiopulmonari

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu, jari kaki menghadap ke luar, pegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, lengan tergantung secara semula jadi, perut ditarik ke dalam, dada diluruskan dan belakang diluruskan.

Tarik nafas, tolak pinggul anda ke belakang, dan hayun kettlebell ke belakang di antara kaki anda; hembus nafas, cepat panjangkan pinggul anda (tolak pinggul anda ke hadapan), gunakan daya letupan untuk menghayunkan kettlebell ke ketinggian bahu, dan apabila kettlebell jatuh, bengkokkan pinggul anda sekali lagi untuk beralas dan masukkan hayunan seterusnya.

3 set, 15 hingga 20 ulangan setiap set.