Pendakap Buku lali ringan

Mulakan dorsofleksi buku lali (jari kaki menghala ke atas) dan eversi (tapak kaki memusing ke luar).

Nota: Elakkan fleksi plantar buku lali (jari kaki menghala ke bawah) dan penyongsangan (jari kaki menghala ke dalam).

Mulakan senaman mobiliti buku lali-jarak kecil. Gerakkan buku lali melalui julat pergerakan penuh (atas dan bawah, ke hadapan dan ke belakang, dan dalam bulatan), pastikan kaki tidak bergerak dan hanya menggerakkan buku lali.

Mulakan-senaman mobiliti buku lali jarak jauh dan senaman pengukuhan buku lali. Sebelum memulakan latihan kekuatan, pastikan anda boleh berjalan seperti biasa tanpa membongkok yang ketara dan tanpa rasa sakit.

Ini termasuk empat latihan: regangan kaki yang ditentang, regangan kaki yang ditentang, penyongsangan ditentang dan eversi yang ditentang. Latihan penyongsangan dan eversi tahan bermula minggu ke-8 selepas pembedahan.

Gunakan jalur anjal sebagai rintangan, kencangkan hujung distal (ke pangkal mesin atau kaki katil), dan lingkari di sekeliling kaki anda. Dari kedudukan lurus, lencongkan kaki anda sekuat mungkin, berhenti sebentar (kira-kira satu saat), kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulang 30 kali setiap set. Rehat selama 30 saat sebelum meneruskan. Ulang 4-6 kali, 2-3 kali sehari.

Gunakan jalur elastik sebagai rintangan, selamatkan hujung proksimal (dipegang dengan tangan anda), dan lingkari di sekeliling kaki anda. Dari kedudukan membengkok, lengkukkan kaki anda sekuat mungkin, berhenti sebentar (kira-kira satu saat), kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulang 30 kali setiap set. Rehat selama 30 saat sebelum meneruskan. Ulang 4-6 kali, 2-3 kali sehari.

3. Latihan Melangkah Bola: Dari posisi duduk, pijak bola getah sambil menggoleknya. Lakukan 5 set setiap hari, 10 minit setiap set.

4. Berdiri di atas satu kaki, mengekalkan keseimbangan. Lakukan 5 kali sehari, 5 minit setiap set.