Peralatan Gim Bangku Boleh Laras

 

1. Jurulatih mendayung duduk tarik belakang

 

Laraskan ketinggian tempat duduk supaya dada berada pada ketinggian yang sama dengan penyekat.

Duduk dengan teguh dan pijak pedal dengan kaki anda, pastikan belakang anda lurus; ketatkan bilah bahu anda, gunakan belakang anda untuk menarik pemegang ke perut anda (penguncupan puncak selama 1 saat), dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

Beri perhatian untuk mengawal kelajuan pergerakan dan elakkan menggunakan leverage.

 

2. Latihan otot belakang Nautilus

 

Betulkan sendi bahu dalam posisi duduk, gunakan belakang anda untuk menarik ke perut, kurangkan pergerakan tulang belikat, dan rangsang bahagian atas belakang/latissimus dorsi secara berasingan. Anda boleh melakukan pergerakan pertama untuk mengurangkan pampasan lengan.

 

3. Pelatih pinggul dan kaki

 

Sambungan otot glute: laraskan pad kaki supaya lutut bertentang dengan tengah pad sokongan, kunci kaki anda, perlahan-lahan turunkan batang tubuh agar selari dengan tanah, dan gunakan kekuatan pinggul dan kaki untuk kembali ke kedudukan.

Duduk-: Anda perlu meletakkan kaki anda pada pad, bersandar sehingga punggung anda selari dengan tanah, kencangkan otot perut anda dan berdiri.

Beri perhatian untuk mengetatkan teras sepanjang proses untuk mengelakkan pampasan pinggang.

Pemula disyorkan untuk bermula dengan keamatan rendah (3 set × 5 kali).

 

4. Jurulatih Mencangkung Bandul

 

Fokus pada latihan pinggul, laraskan pad kaki supaya lutut bertentang dengan pusat pad sokongan, kunci kaki anda, pegang pemegang dengan kedua-dua tangan, perlahan-lahan turunkan badan anda untuk selari dengan tanah (pinggul dipanjangkan sepenuhnya), gunakan pinggul dan kaki anda untuk melantun ke kedudukan tegak, perhatikan untuk mengetatkan teras untuk mengelakkan pampasan pinggang.

Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 kali setiap set (daya tahan), 3-4 set, dan berehat selama 60-90 saat antara set.