Bengkok dan tarik dengan dumbbell (4 set * 20 kali)
Berdiri selari dengan kaki anda kira-kira dua penumbuk, bengkokkan sedikit lutut anda, luruskan bahagian atas badan anda dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan dan ke bawah sehingga bahagian atas badan anda selari dengan tanah.
Bahagian belakang mestilah lurus, pegang dumbbell dengan berat yang sesuai di kedua-dua tangan dan letakkannya secara semula jadi secara menegak di hadapan badan, dan dumbbells hampir menggantung ke kedudukan betis di bawah lutut di hadapan badan.
Selepas mengetatkan inti, tarik dumbbell ke sisi pinggang dengan kedua-dua lengan dan bengkokkan siku sehingga lengan atas bergerak ke belakang ke had maksimum, dan kekalkan penguncupan puncak selama 1 saat. Kemudian letakkan semula ke kedudukan permulaan.
Dumbbell deadlift (4 set * 20 kali)
Berdiri selari dengan kaki anda dengan jarak kira-kira 2 penumbuk, pegang dumbbell berat yang diperlukan untuk sasaran latihan ini di kedua-dua tangan, letakkan tangan anda secara semula jadi menegak di hadapan badan, luruskan bahagian atas badan anda, angkat kepala, dada dan perut anda.
Selepas mengetatkan teras, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda apabila pusat graviti badan anda jatuh, dan gerakkan pinggul anda ke belakang semasa anda merasakan daya.
Sambil memastikan bahagian atas badan anda lurus, secara beransur-ansur bengkok, gerakkan tangan anda ke bawah di hadapan badan anda sehingga ia mencapai kedudukan betis anda di bawah sendi lutut, kemudian perlahan-lahan berdiri dan perlahan-lahan tarik tangan anda membawa dumbbell kembali ke hadapan badan anda, sambil meluruskan kaki anda, pastikan bahagian atas badan anda tegak, dan pastikan kepala anda ke atas, dada ke atas, dan perut masuk.
Cool tags: Dumbbell 3 lb, China 3 lb dumbbell pengilang, pembekal, kilang, Gym dumbbells, Dumbbell Universal
