Dumbbell squat
Pergerakan ini terutamanya melatih quadriceps, gluteus maximus, dan hamstrings.
Kaedah latihan:
Berdiri secara semula jadi, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, jarakkan kaki anda selebar-bahu, mencangkung sehingga paha anda berada di bawah sedikit dari satah mendatar, dan kemudian berdiri.
Dumbbell Romanian deadlift
Pergerakan ini terutamanya melatih gluteus maximus dan hamstrings, dan juga merangsang bahagian bawah belakang: erector spinae.
Kaedah latihan:
Pegang dumbbell dalam kedudukan lurus, berdiri secara semula jadi, bengkokkan pinggul sehingga batang tubuh separas dengan satah mendatar (atau hampir paras), dan kemudian panjangkan pinggul ke kedudukan awal.
Mata latihan
1. Tarik nafas semasa fasa penguncupan sipi (1-2 saat), dan hembus semasa fasa penguncupan sepusat (1 saat).
2. Untuk semua pergerakan (kecuali latihan perut dumbbell), secara semula jadi naikkan dada anda, tenggelamkan bahu anda, dan pastikan keseluruhan pinggang dan belakang lurus.
3. Apabila melakukan dumbbell squats, elakkan bengkokkan lutut ke dalam dan mengenyitkan mata pada pelvis. Lutut dan jari kaki harus berada dalam arah yang sama, dan jari kaki harus dibuka 45-60 darjah ke luar.
4. Apabila melakukan dumbbell Romanian deadlift, jari kaki dan lutut harus menghala ke hadapan badan.
5. Apabila melakukan semua pergerakan, elakkan badan menggoyang dan elakkan menggunakan leverage.
Cadangan latihan
Beban latihan ialah 60-70% daripada 1RM, 3-6 sesi latihan setiap minggu, 1-2 bahagian badan dilatih setiap kali, semua pergerakan setiap bahagian perlu dilakukan, 2-3 set setiap pergerakan, 6-10 kali setiap set (3-5 kali/sisi setiap set untuk pergerakan unilateral), 1-2 minit antara set masa latihan, 2-3 minit antara masa latihan, dan 3 minit. dipanjangkan dengan sewajarnya.
Cool tags: dumbbell kecergasan, pengeluar dumbbell kecergasan China, pembekal, kilang, Gym dumbbells, Dumbbell Universal
