Lady Dumbbell

 

Keriting terbalik

 

Nilai unik:

• Menguatkan otot extensor lengan bawah

• Merangsang brachialis dan brachioradialis

• Meningkatkan kekuatan lengan bawah dan kestabilan pergelangan tangan

• Memperbaiki kontur lengan secara keseluruhan

 

Pecahan tindakan:

1. Kedudukan permulaan: Berdiri, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke belakang

2. Proses mengangkat: Pastikan pergelangan tangan neutral dan lentik ke atas

3. Atas: Jeda sedikit, rasakan pengecutan lengan bawah dan bisep

4. Turunkan: Kawal perlahan-lahan, kekalkan sipi selama 3 saat

 

Nota:

• Berat biasanya 30-40% kurang daripada curl standard

• Elakkan fleksi pergelangan tangan yang berlebihan

• Pastikan siku tetap

• Rentak pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal

 

Latihan tambahan:

• Boleh superset dengan curl standard

• Lakukan 2-3 set pada akhir latihan

• 12-15 kali setiap set adalah sesuai

• Kekerapan mingguan 2-3 kali

 

Keriting tukul

 

Kemahiran pelaksanaan:

• Tapak tangan menghadap satu sama lain, ibu jari menghadap ke hadapan

• Dumbbell menegak ke tanah

• Naikkan setinggi bahu

• Pastikan pergelangan tangan dalam kedudukan neutral

• Pastikan siku tetap sepanjang proses

 

Urutan latihan:

• Boleh digunakan sebagai senaman pertama untuk latihan bisep

• Sesuai untuk pelaksanaan selepas keriting standard

• Utamakan bilangan set apabila berlatih dengan bebanan berat

 

Cadangan konfigurasi:

• Pemula: 3 set, 12-15 ulangan setiap set

• Pertengahan: 4 set, 10-12 ulangan setiap set

• Lanjutan: Boleh menggunakan set drop atau superset