24 Lb Kettlebell

 

Silang-Sstance Dips

 

1. Pegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan pada ketinggian yang sama dengan dada anda, dengan kettlebell menghadap ke atas, dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda supaya anda berada dalam kedudukan berdiri ke hadapan-belakang.

2. Anda boleh memilih untuk memusingkan jari kaki kanan anda ke luar untuk memastikan kaki belakang anda rata di atas tanah, atau angkat jari kaki anda;

 

3. Pastikan teras anda ketat dan pinggul anda ketat, dan angkat kettlebell di atas kepala anda;

4. Apabila lengan anda dinaikkan di atas kepala anda dan siku anda dikunci, bengkokkan siku anda dan turunkan kettlebell di belakang kepala anda, pastikan bisep dan siku anda rapat dengan kepala anda;

 

5. Luruskan tangan anda, angkat beban, dan kembali ke kedudukan permulaan;

6. Ini adalah 1 pergerakan, ulang 8-10 kali, kemudian tukar ke kaki kanan di hadapan

Otot sasaran: bahu dan trisep

 

Dua-mendayung kettlebell

 

Pada mulanya, letakkan kettlebell di hadapan kaki anda, bengkokkan kaki anda sedikit, dan condong ke hadapan untuk memegang kettlebell.

Pada masa ini, pastikan punggung anda lurus secara semula jadi, letakkan bahagian dalam tangan anda sedekat mungkin dengan badan anda, angkat kettlebell setinggi perut anda dan kemudian letakkannya ke bawah.

Ulangi tindakan 2~15 kali untuk melengkapkan satu set pergerakan.

Kumpulan otot sasaran: belakang, lengan, bahu

Kesukaran: Umum

 

Kettlebell terbuka-kaki mencangkung

 

Tindakan ini serupa dengan aksi cangkung bebas tangan umum, tetapi ia dilakukan dengan-berkaki terbuka.

Mula-mula, angkat kettlebell pada ketinggian dada, rapatkan kedua-dua lengan ke badan anda, dan apabila anda sudah bersedia, mulakan mencangkung.

Cuba mencangkung sehingga kaki anda selari dengan tanah, atau lebih rendah, dan gunakan kekuatan bahagian bawah badan untuk kembali ke aksi permulaan.

Buat 15~20 kali.

Kumpulan otot sasaran: belakang, punggung, kaki

Kesukaran: Umum